Em 2020, estamos diante de uma situação inédita no Brasil, uma ameaça invisível que levou a medidas intensas de distanciamento social para evitar ao máximo a disseminação do novo coronavírus. Nesse contexto, construir hábitos para uma vida saudável se torna uma tarefa difícil, mas fundamental para nos ajudar a passar por esse momento.
Criar uma rotina de exercícios, balancear a alimentação e encontrar o equilíbrio entre vida pessoal e profissional não é algo que se alcança do dia para a noite. O sucesso vai depender muito da nossa capacidade de repetir as atitudes, evoluindo um pouco de cada vez. E os benefícios são enormes, principalmente no longo prazo.
A seguir, reunimos 19 hábitos para pôr em prática e cultivar uma vida com mais saúde. Confira!
- Hidrate-se
Um cuidado que todos já conhecem, mas vale a pena reforçar: beba água. Muitas pessoas já ouviram falar que é necessário tomar dois litros por dia, mas cada corpo tem uma necessidade diferente.
Ao invés de seguir essa regra genérica, você pode fazer um pequeno cálculo para identificar a quantidade de água ideal para o seu corpo: 35 mL x peso corporal. Seguindo esse raciocínio, uma pessoa de 70 kg deveria tomar 2,45 litros de água por dia.
Importante: não existe uma fórmula perfeita para identificar quanto líquido uma pessoa precisa ingerir. Além de cada um ter um organismo particular, a necessidade também depende do tipo de atividade que estamos realizando – exercícios físicos vão exigir uma hidratação maior, por exemplo.
Um alerta deve ser dado, com relação à quantidade de água que podemos beber de uma vez. Não é recomendado exagerar nesse ponto, pois os rins possuem um limite de funcionamento para filtrar todo esse líquido. Portanto, é fundamental respeitar o nosso corpo.
Para nunca esquecer desse hábito tão importante, você pode usar os aplicativos Beba Água (Android) ou Beber Água (iOS). Ou, então, basta prestar atenção aos sinais dados pelo organismo e tomar uns goles sempre que sentir sede.
- Mantenha uma alimentação saudável
Todo mundo já ouviu falar do clichê “você é o que come”. E os benefícios de uma alimentação saudável vão te acompanhar muitos anos pela frente, com ótimos efeitos a longo prazo.
Cultivar bons hábitos alimentares é mandar uma mensagem ao organismo dizendo que nos importamos com ele. Em troca, recebemos uma sensação boa de bem-estar, seja ao não ficar estufado logo após uma refeição ou na manutenção de uma imunidade alta – tão fundamental em tempos como esse, com a pandemia da COVID-19.
O primeiro passo para uma alimentação saudável é aprender a montar o prato. Uma refeição ideal deve ser composta por:
Carboidratos
Por mais que tenham “fama” negativa, os carboidratos são essenciais para o ganho de energia. Opções como arroz, mandioca, batata doce e milho são fáceis e baratas de achar. Dê preferência para as versões integrais.
Proteínas
Responsáveis pela formação de músculos, cabelo, unhas, hormônios e muito mais, as proteínas podem ser de origem animal ou vegetal. Caso escolha a primeira opção, selecione uma carne magra (frango, peixe) ou ovo. Se você for vegetariano ou vegano, pode optar por feijão, quinoa ou tofu, por exemplo.
Caso escolha a versão vegetal, é necessário fazer combinações inteligentes, pois as opções geralmente são ricas em alguns aminoácidos e pobres em outros. Uma tradição brasileira perfeita para essa complementação é o arroz com feijão.
Vegetais, hortaliças e legumes
Ricas em fibras e vitaminas, as hortaliças e legumes devem fazer parte da sua rotina alimentícia. As opções são vastas, então vale a pena testar e ver qual você gosta mais. Aqui, deixamos o nosso afeto para: abobrinha, cenoura, brócolis e abóbora.
Para saber mais sobre os benefícios dos vegetais e recomendações de produtos, recomendamos este artigo do Bem Estar GNT, com opiniões da Bela Gil. A chef ressalta que a alimentação saudável precisa ser montada com foco nos legumes, sem deixá-los como simples coadjuvantes no prato.
- Cozinhe sua própria comida
Mais uma maneira de aproveitar o tempo em casa. Cozinhar suas próprias refeições, além de ser um ótimo passatempo, cria uma nova relação com a comida e cada um dos ingredientes. Outra vantagem é a economia que fazemos ao diminuir a quantidade de pedidos no delivery.
Para ajudar quem não tem a prática de cozinhar, existem milhares de vídeos no YouTube e sites de receitas, das mais fáceis até aquelas no nível Masterchef Profissionais. E para quem já é apaixonado por comida, recomendamos dois filmes que celebram o que há de melhor nessa arte: Julie & Julia (2009) e Chef (2014).
- Aproveite suas refeições
Esse hábito vai contra toda a cultura estabelecida nos dias atuais, pautada no consumo excessivo de informações e conteúdos. Quem nunca se viu almoçando enquanto assiste a um episódio de série ou ao telejornal do dia?
A dica é que, nesses momentos, esqueçamos dos celulares, TVs e notebooks, para dar total atenção ao prato. Cada refeição tem o potencial de ser maravilhosa, aumentando nosso bem-estar e autoestima para o dia.
Experimente tomar seu café da manhã sem interrupções do WhatsApp e aproveitando cada gole e mordida, assim como a Julia Roberts fez enquanto passeava pela Itália em Comer, Rezar e Amar.
- Pratique exercícios físicos
A importância das atividades físicas está diretamente relacionada com a manutenção de um corpo ativo e saudável. As opções são muitas, desde caminhadas em um parque da sua cidade até atividades mais puxadas, como academia ou esportes.
Em tempos de quarentena, é preciso evitar aglomerações, o que pode dificultar a realização de alguns tipos de exercícios. O componente social é um grande fator de motivação para que continuemos firmes na rotina, e ficar sem ele é um obstáculo a mais.
No entanto, essa época também demonstrou como podemos utilizar a tecnologia como alternativa. Dos vídeos de FitDance aos influenciadores no Instagram, o que não faltam são opções de aulas de exercícios para acompanhar e fazer em casa.
Lembre-se: o mais importante é não ficar parado! Reservar alguns minutos por dia para caminhar pela casa, evitar ficar sentado por horas sem levantar, e procurar algum tipo de exercício aeróbico ou de alongamento para fazer são ótimas alternativas para começar a criar esse hábito, que vai trazer mais qualidade de vida e pode até aliviar as tensões do isolamento social.
Observação: caso possua qualquer restrição, converse com seu médico antes de começar uma atividade física mais intensa.
- Use filtro solar e fio dental
O velho discurso de Pedro Bial vem acompanhado de um hábito que chega a ser engraçado, de tão simples. Usar filtro solar sempre que for se expor ao sol forte e passar fio dental todos os dias são atitudes pequenas, mas capazes de trazer resultados muito satisfatórios, que só serão percebidos depois de muitos anos.
- Durma bem
Não é fácil manter uma rotina de sono regular, ainda mais em situações de estresse e correria. Esticar as horas acordado pode parecer um sacrifício pequeno em favor do “tempo extra” para conseguir terminar os trabalhos ou aproveitar momentos de diversão, mas cuidar dos períodos de descanso traz ainda mais benefícios.
Prezar por boas noites de sono ajuda o corpo a recuperar energia, fazendo com que todas as funções cognitivas estejam prontas para a manhã seguinte e, como consequência, dando mais disposição e concentração para realizar as atividades durante o dia.
- Tenha um hobby
A vida se torna mais agradável quando você reserva parte do seu tempo para praticar algo que não tem o peso de responsabilidade ou obrigação, cuja única função é te fazer se sentir bem. Hobbies são companhias perfeitas para relaxar antes ou depois do trabalho, ou nos intervalos de descanso durante o dia.
Além disso, o estado de distanciamento social pode ser a oportunidade perfeita para investir em uma ideia que estava guardada na gaveta, como aprender um novo idioma ou um instrumento musical, testar receitas mais elaboradas e até zerar a lista de “filmes para assistir”.
Na escolha de um passatempo não existem regras, apenas procure a atividade que combina mais com você: leitura de livros, artesanato (seja ele qual for), jardinagem dentro de casa, culinária… independentemente do hobby, o importante é ter um tempo de lazer sem compromisso.
Cursos e grupos de estudo são maneiras de se conectar com pessoas que têm os mesmos interesses, além de desenvolver mais conhecimento sobre aquilo que se gosta. Adaptando para a quarentena, uma opção são as aulas e os grupos online (Facebook, WhatsApp, Telegram).
- Faça uma poupança ($$)
Disciplina financeira é um hábito que vai se mostrar útil em situações emergenciais, quando os rendimentos podem ficar vulneráveis. É fato que, no Brasil, fica difícil fazer sobrar dinheiro no final do mês, com a relação complicada entre salários e preços. No entanto, para quem pode encontrar uma saída, com certeza vale a pena criar uma reserva.
Para ajudar, estabeleça metas. Um fundo de emergência costuma ser composto por uma quantia que pode te sustentar por seis meses. A poupança também pode ser destinada ao pagamento de uma viagem dos sonhos, um intercâmbio de estudos ou um curso, por exemplo.
- Mantenha um diário
No meio da correria do dia a dia, fica difícil lembrar de tudo o que fazemos. Muita gente acaba esquecendo até mesmo o que comeu no almoço. Nesse sentido, manter um diário é um hábito que nos ajuda a prestar mais atenção nos momentos vividos, sejam eles bons ou ruins.
Antes de dormir ou logo depois de acordar, escreva num pedaço de papel (ou no computador) três coisas que marcaram o dia. Após alguns meses, é interessante voltar nessas páginas e perceber os detalhes do que foi vivido. Os momentos bons serão ainda mais valorizados, enquanto os ruins nos farão lembrar do quanto fomos testados e continuamos sobrevivendo, sempre melhores que ontem.
- Experimente meditação
Em alguns casos, a meditação envolve crenças religiosas ou espirituais, mas pessoas de todos os contextos podem praticar normalmente. Para meditar, escolha um ambiente calmo e sem distrações, utilize roupas confortáveis e selecione um cantinho aconchegante.
O principal propósito da meditação é a respiração. Por isso, coloque um alarme, feche os olhos, inspire pelo nariz e expire pela boca (ambos vagarosamente). Após a prática, será possível experimentar uma sensação de relaxamento e calma, ideal para quando nos sentimos sobrecarregados com todas as tarefas e obrigações da rotina.
Reserve alguns minutos por dia para meditar e perceba o quão positiva a atividade pode ser! Se você tem dificuldades de concentração, pode fazer meditação guiada. Você encontra exemplos no YouTube ou até em aplicativos para celular.
- Abandone os vícios
Todo mundo sabe que vícios fazem mal, não é mesmo? Além de diminuir a qualidade de vida, alguns desses hábitos podem causar diversas consequências negativas à saúde, e o assunto vai muito além do cigarro e do álcool.
Vícios são práticas recorrentes que muitas vezes nos fogem ao controle e podem estar presentes em todas as áreas da nossa vida, por exemplo: fast-food em excesso, doces, videogames, roupas, entre outros.
O consumo consciente e sem exageros faz bem para o corpo e também para a sociedade. Repensar nossos vícios tem o potencial de impactar toda uma cadeia de produção que interfere diretamente nos recursos disponíveis na natureza.
No entanto, esse é um daqueles casos em que é mais fácil falar do que fazer. Por conta disso, é extremamente recomendado procurar ajuda médica para esse processo. Uma rede de apoio de amigos e familiares também é fundamental para abandonar qualquer vício.
- Imunize-se
Para ter uma vida saudável, é importante estar protegido de ameaças ao seu corpo. Uma forma muito eficaz de fazer isso é manter o sistema imunológico funcionando 100%. O primeiro passo é estar com as vacinas em dia. Confira uma lista para prestar atenção, a partir dos 20 anos:
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- Hepatite B: 3 doses (a depender da situação vacinal anterior)
- Febre amarela: dose única (a depender da situação vacinal anterior)
- Tríplice viral (previne sarampo, caxumba e rubéola): verificar a situação vacinal anterior; se nunca vacinado, receber 2 doses (20 a 29 anos) e 1 dose (30 a 49 anos)
- Dupla adulto (dT, previne difteria e tétano): reforço a cada 10 anos
- Pneumocócica 23 Valente (previne pneumonia, otite, meningite e outras doenças causadas pelo Pneumococo): 1 dose (está indicada para população indígena e grupos-alvo específicos)
Um calendário completo de vacinação está disponível no site do Ministério da Saúde. Se você não tem acesso à sua carteirinha de vacinação, procure a UBS mais próxima de seu endereço. Alternativamente, você pode conferir suas vacinas no aplicativo Meu digiSUS.
- Procure ajuda
Ninguém precisa saber resolver tudo sozinho e de uma vez. O aspecto coletivo e solidário é um dos fatores essenciais para o desenvolvimento da sociedade.
Aprender a pedir ajuda, quando preciso, é um dos hábitos mais importantes para uma vida saudável. Isso se aplica nas mais diversas épocas e contextos, seja no âmbito pessoal, profissional ou no cuidado com a saúde mental.
Lembre-se que existem muitas pessoas e profissionais prontos para te ajudar. Aproveite essa oportunidade!
- Pratique boas ações
Que tal separar um tempo de sua semana para ajudar o próximo? Boas ações podem ser feitas das mais diferentes maneiras, como por meio de doações, de trabalhos voluntários, oferecendo ajuda aos vizinhos ou divulgando campanhas beneficentes.
Escolha um assunto que te motiva e procure formas de se dedicar à causa. Você pode se voluntariar em um abrigo, participar de uma ONG que ajuda os animais, entre muitas outras opções. Com um pouquinho de esforço, você fará muito bem às pessoas a sua volta.
- Organize os pertences
Pode parecer pouco, mas dedicar um tempo em sua rotina para organizar seus pertences é uma ótima forma de cultivar uma vida mais saudável, além de funcionar como um exercício de autoconhecimento.
Manter o que você precisa por perto, desapegar do que não usa mais e manter a casa e/ou o ambiente de trabalho em ordem são hábitos que devem ser praticados. A sensação de uma casa organizada traz paz e tranquilidade, ao melhor estilo Marie Kondo em A Arte da Arrumação.
- Trabalhe a autoestima
Você já deve ter ouvido a expressão “mente sã, corpo são”. Trabalhar sua autoestima é uma forma de melhorar o amor-próprio, aumentando a vontade de ter uma vida longa e saudável. Não cobre o impossível de si mesmo e reconheça as suas vitórias, mesmo que pequenas.
Para quem tem condições, investir em sessões de terapia pode impulsionar o desenvolvimento pessoal. Profissionais de psicologia, além de resolverem problemas, podem nos ajudar a lidar com diferentes situações, sejam elas passadas ou atuais.
- Mande mensagens a quem você ama
Um hábito que foi colocado em teste na quarentena é o contato com parentes e amigos. Em tempos de visitas limitadas, a comunicação fica restrita aos aplicativos de mensagens e videochamadas.
No entanto, em meio aos compromissos do dia, é muito fácil se perder nas maratonas de série, assistindo episódios em sequência até cair no sono. Portanto, separar um tempo para lembrar daqueles que mais amamos, mandando mensagens e contando a importância que eles têm na nossa vida, é uma forma de estreitar a distância e fortalecer a união.
- Procure o que te faz feliz
A última dica é procurar aquilo que te faz feliz. Para além das dietas balanceadas, dos exercícios físicos e dos cuidados gerais com a saúde, um fator essencial para um estilo de vida saudável é estar bem consigo mesmo e vivenciar momentos felizes.
Portanto, independentemente do cenário em que você se encontra, reserve um tempo para refletir sobre o que te faz bem, e trace um plano para buscar vivenciar mais daquilo. Dias bem vividos se acumulam durante os anos e criam memórias fortes que nos ajudam a passar pelos tempos mais difíceis.
Cultivar hábitos para uma vida saudável é um caminho próspero e contínuo! Nem sempre é fácil, e requer muita disciplina e força de vontade. Mas cada passo nessa direção traz uma recompensa para o nosso bem-estar.
Fonte: https://blog.starmed.com.br/habitos-para-uma-vida-saudavel/
